بایگانی

بایگانی فروردین

۱۹ حرکت بی نظیر دمبل برای پرس کتف و شانه

۳۱ فروردین ۱۳۹۶ بدون دیدگاه

۱۹ حرکت بی نظیر دمبل برای پرس کتف و شانه

 

19 حرکت بی نظیر دمبل برای پرس کتف و شانه

حرکات بدنسازی دمبل که بر روی کتف و شانه انجام می شوند، بر روی ماهیچه های داخلی،

خارجی و پشتی deltoid مانند عضلات “سرشانه” اثر خود را واقع می کنند.
برای ساختن این عضلات به تمرینات دمبل زیر توجه کنید:

 

پرس دست در کتف

 

•    بایستید و دو دمبل را هم سطح کتف خود نگه دارید، و در عین این که دمبل در دست دارید،

کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند

بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این روال را چندین بار تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید

تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

 

پرس کف دست در کتف عقبی

 

•    بر روی یک تخته بدنسازی (یاصندلی) بشینید و دو دمبل را هم سطح کتف های خود نگه دارید،

و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید

و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی را چندین بار تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید

تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

 

پرس کف دست در کتف متناوب

 

•    بایستید و دو دمبل را در دستان خود نگه دارید، یکی هم سطح با کتف و دیگری بالای سرتان

در یک دست کاملا کشیده، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه

آن ها را پایین بیاورید. مانند تصویر متحرک، این تمرین را به صورت متناوب (نوبتی) تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید

تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

 

پرس کف دست در کتف متناوب – نشسته

 

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و دو دمبل را در دستان خود بگیرید، یکی هم سطح

با کتف و دیگری بالای سرتان در یک دست کاملا کشیده، و در عین این که دمبل در دست دارید،

کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید

و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. مانند تصویر متحرک، این تمرین را به صورت متناوب (نوبتی) تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید

تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

 

پرس ساده کتف

 

•    بایستید و دو دمبل را نزدیک به شانه هایتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل در دست دارید،

کف دستانتان به سمت جلو باشد.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید

و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی را چندین بار تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید

تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

 

پرس ساده کتف – نشسته

 

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و دو دمبل را نزدیک به شانه هایتان نگه دارید،

و در همان حالی که دمبل در دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و

پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید.

این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید

(فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

 

پرس کتف – حمایت پشتی

 

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و دو دمبل را نزدیک به شانه هایتان نگه دارید،

و در همان حالی که دمبل در دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید

و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. دمبل ها را در بالای سر خود به یکدیگر بزنید.

این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید

(فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

 

کشش جانبی – افقی

 

•    بایستید و با هر دست یک دمبل را در جلوی مفصل ران خود نگه دارید،

و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید،

سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید. این حرکت قدرتی را چند بار انجام دهید.
•    سعی کنید آرنج هایتان با زاویه ای مساوی بالا بیاورید و مثلا یکی از دستانتان بیش از دیگری خم نشود.

 

خم جلو – بالا بردن Deltoid یک دست

 

•    به جلو خم شوید و یک دمبل را با یک دست بین پاهایتان نگه دارید، طوری که زانوهایتان نیز کمی خم شده باشد.
•    دمبل را تا جایی که نسبت به زمین افقی قرار گیرد، به سمت کنار بدن خود بالا بیاورید

و پس از وقفه ای کوتاه به آرامی به جای اولش بازگردانید. این حرکت قدرتی بدنسازی را چند بار تکرار کنید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.

 

کشش جانبی – نشسته

 

•    بر یک انتهای یک نیمکت بدنسازی بشینید

و مانند تصویر با هر کدام از دستانتان یک دمبل را در پایین بدن خود نگه دارید.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید،

سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید. این حرکت قدرتی را چند بار انجام دهید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.

 

خم جلو – بالا بردن Deltoid دو دست – نشسته

 

•    بر انتهای یک نیمکت بدنسازی بشینید و بدنتان را تا جایی پایین بیاورید

که بتوانید هر دمبل را یک دست گرفته و نزدیک زمین بگیرید.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید،

سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
•    به ایجاد یک زاویه مشخص در هر دو آرنج خود اهمیت زیادی بدهید.

 
< class="Yekan" style="text-align: center;">بالا بردن Deltoid – عقبی

 

•    بر روی یک نیمکت بلند بدنسازی بخوابید (صورت به طرف پایین) و با هر دست یک دمبل را بگیرید

و در زیر قفسه سینه خود نگه دارید، طوری که دست ها به آرامی خم شده باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق نزدیک به حالت موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید،

سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
•    به ایجاد یک خمیدگی مشخص در هر دو آرنج خود اهمیت زیادی بدهید.

 

Deltoid عقبی – دایره ای

 

•    با قفسه سینه خود بر روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با هرکدام از دست های خود یک دمبل بگیرید

و در کنار مفصل ران خود نگه دارید، طوری که آرنج ها کمی خمیده باشند.
•    هر دو دمبل را به جلو بیاورید، طوری که بتوانید هر دو را همزمان ببینید،

سپس همانند تصویر بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را به عقب بازگردانید.
•    به ایجاد یک خمیدگی مساوی برای هر دو دست خود اهمیت زیادی بدهید

و دقت کنید هر دو دمبل را در یک ارتفاع از زمین نگه دارید.

 

بالا بردن Deltoid – دستان کشیده

 

•    بایستید و با هردست یک دمبل را برداشته و جلوی ران هایتان نگه دارید.
•    دمبل ها را تا کتف خود بالا بیاورید و بالا بردن را ادامه دهید و آن ها را با دستانی کشیده بالای سر خود نگه دارید و

سپس بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید.
•    در تمامی طول تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید.

 

ردیف کردن عمودی دمبل ها

 

•    بایستید و با هر دست یک دمبل را بردارید و در جلوی ران هایتان نگه دارید.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید،

سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید

(فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).

 

بالا بردن جلویی

 

•    بایستید و با هر دست یک دمبل را بردارید و در جلوی ران هایتان نگه دارید،

و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته اید، کف دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید،

سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
•    در تمامی طول تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید.

 

انقباض کوتاه شانه

 

•    بایستید و با هر دست یک دمبل را بردارید و در جلوی ران هایتان نگه دارید،

و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته اید، کف دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.
•    با بالا و پایین بردن کوتاه کتف هایتان و انقباض کوتاه آن ها، دمبل ها را بالا و پایین ببرید.

این تمرین را با وقفه های کوتاه انجام دهید. این تمرین استقامت بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در تمامی طول تمرین با دمبل دستانتان را کشیده نگه دارید.

 

پرس هل دادن

 

•    بایستید و دو دمبل را دقیقا بالایکتف خود نگه دارید، و در همین حال کف دستانتان به سمت یکدیگر باشد

و زانوهایتان کمی خمیده شده باشد.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید

و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
•    هنگامی که دمبل ها را به بالا هُل می دهید، نفس خود را بیرون دهید

و در هنگام پایین آوردن آن ها هوای بیرون را به درون شش ها بکشید.

 

بالا بردن Deltoid – دولا شدن / (نام ورزشی حرکت: کراچ عقبی)

 

•    با خم کردن زانوها و مفاصل ران خود دولا شوید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را نزدیک به زانوهایتان نگه دارید،

و دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به عقب داشته باشد.
•    دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که آرنج هایتان زاویه ای ۹۰ درجه به خود بگیرد

و سپس بعد از توقفی کوتاه آن ها را به حالت قبل باز گردانید.
•    در طول این تمرین بدنسازی فقط بر روی حرکت دادن دستانتان تمرکز کنید.

منبع :

http://essenceoflife.ir/category/%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d9%88-%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa%db%8c-sport/